Кето-диета — полное руководство для начинающих

Это руководство для начинающих расскажет вам все, что нужно знать о кето-диете, включая то, как начать и что есть.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В нем вы заменяете богатый крахмалом хлеб и сладкие хлопья на завтрак авокадо, маслом и жирными кусками мяса. Многие люди используют кето-образ жизни для лечения таких заболеваний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

Все это возможно благодаря процессу, называемому кетозом, о котором я расскажу ниже. В дополнение к преимуществам для здоровья, о которых я уже говорил, он включает в себя:

• Повышает уровень энергии
• Снижает зависимость от сахара
• Улучшает память
• Способствует насыщению
• Уменьшает воспаление

Кетогенная диета впервые была использована в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у детей, которые не принимали лекарств. Эта диета не только значительно уменьшила приступы, но и неожиданно привела к быстрой потере веса.

Кето не похож на стандартную калорийную диету. На самом деле, находясь в состоянии кетоза, вы можете похудеть, не считая калории. Последние 50 с лишним лет потеря веса была тесно связана с подсчетом калорий, и это не очень хорошо работает. Сосредоточившись на богатых питательными веществами низкоуглеводных продуктах, вы сможете автоматически контролировать количество калорий, не ограничивая себя активно.

Историческая справка

Первая кетогенная диета была разработана в 1921 году в клинике Майо доктором Расселом Морсом Уайлдером. После изобретения фенитоина его постепенно перестали использовать для лечения эпилепсии. Интерес к кетогенной диете вновь возник в 1990-х годах, когда врачи начали рассматривать ее как альтернативу медикаментозному лечению лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей.

В 1970-х годах Роберт Аткинс разработал собственную версию кетогенной диеты для снижения веса. Впоследствии его диета использовалась для уменьшения эпилептических припадков.

Кетогенная диета заставляет организм использовать жир в качестве основного источника энергии. Обычно эту роль выполняют углеводы, которые с пищей превращаются в глюкозу, имеющую решающее значение для питания и работы мозга. Однако если в рационе мало углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела попадают в мозг и используются в качестве источника энергии вместо глюкозы. Повышение уровня кетоновых тел в крови (кетоз) приводит к снижению частоты эпилептических припадков.

Начальная диета для детей с эпилепсией предполагает обеспечение необходимого количества белка для роста и восстановления и достаточного количества калорий для поддержания нормальной массы тела (для данного роста и возраста). В классической кетогенной диете соотношение жиров к белкам и углеводам составляет 4 к 1 (но при использовании этой диеты для снижения веса соотношение смещено в сторону увеличения белков и уменьшения жиров). Для этого из рациона исключаются высокоуглеводные продукты, такие как сладкие фрукты и овощи, хлеб, макароны, хлопья для завтрака и сахар, а количество богатых жирами продуктов, таких как сыр и масла, увеличивается.

Большинство жиров, потребляемых в рационе, состоят из длинноцепочечных жирных кислот. Однако, когда речь идет о кетогенной диете, больше подходят среднецепочечные жирные кислоты. В одном из вариантов кетогенной диеты используется форма кокосового масла, богатая среднецепочечными жирными кислотами, которые обеспечивают половину дневной нормы калорий.

При кетогенной диете в организме задерживается меньше воды.

Популярность классической кетогенной диеты, разработанной для лечения детской эпилепсии в 1920-х годах и широко применявшейся в последующее десятилетие, пошла на убыль, когда противосудорожные препараты оказались эффективными. В середине 1990-х годов голливудский продюсер Джим Абрахамс, чей сын успешно справился с припадками с помощью диеты, основал фонд для повышения осведомленности и возобновления научного интереса к диете.

Кетогенная диета успешно используется для лечения инсулинорезистентности и диабета 2 типа, и этот эффект достигается не только за счет ограничения углеводов, но и за счет синтеза бета-гидроксибутирата, одного из кетонов.

У людей, придерживающихся этой диеты, как правило, увеличиваются жировые отложения в печени, снижается уровень липопротеинов низкой плотности, общего холестерина и триглицеридов в крови, а также снижается кровяное давление.

Источник: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0

Основы кето диеты

Кетоз — это реакция организма на выработку кетоновых тел. Это молекулы, несущие энергетический заряд. Организм вырабатывает кетоновые тела только при недостатке глюкозы из пищи, то есть при низком уровне сахара в крови.

Простые углеводы, поступающие с пищей, быстро расщепляются, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, организм запускает выработку кетоновых тел. Для этого необходимо адекватное поступление белка с пищей. В противном случае организм начнет восстанавливать собственную мышечную массу.

О кетозе можно говорить с того момента, когда ваш организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Если вы полностью откажетесь от еды, это начнется очень быстро. Однако такой радикальный метод снижения веса сопряжен с риском для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. Вы можете следовать ему в течение длительного периода времени. Он не нанесет вреда вашему здоровью, а процесс избавления от лишнего веса будет запущен.

Видео] Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кето-диеты?

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Начало работы — самый трудный и ответственный шаг. Существуют общие рекомендации для всех, кто хочет присоединиться к китобойному сообществу:

1. Необходимо проконсультироваться со специалистом. Необходимо сдать анализы, пройти комплексное обследование, побеседовать с диетологом. Только опытный врач может найти оптимальное решение и разработать индивидуальный план действий.
2. Необходимо очистить холодильник от запрещенных продуктов. Это позволит вам избавиться от соблазнов, поможет быстрее адаптироваться к новой диете, привыкнуть к ней. Меню на каждый день должно быть составлено заранее, не оставляйте пустых окон.
3. Узнайте, какие продукты разрешены при кето-диете. Рекомендуется распечатать списки и носить их с собой, по крайней мере, в первый раз. Особенно если вы ужинаете или перекусываете вне дома.
4. Научитесь считать питательные вещества: изучите таблицы калорийности и считайте калории вручную, используйте онлайн-калькулятор или мобильное приложение. Блюда на диете будут повторяться, со временем каждое из них будет запоминаться.
5. Начните ограничивать углеводы заранее. Внезапная отмена препарата вызовет стресс для организма.

Внимательно читайте описания продуктов, обращайте внимание на количество витаминов и питательных веществ. Со временем все расчеты войдут в привычку. Некоторые сторонники правильного питания отмечают, что со временем они могут считать «на глаз», причем чрезвычайно точно, даже на основе картинок в ресторанных меню.

Правила достижения кетоза

Чтобы привести свой организм в состояние кетоза, выполните следующие действия:

• Общее суточное потребление углеводов с пищей должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это число составляет 20 грамм.
• Продукты, содержащие жиры, можно употреблять во время кето-диеты, не опасаясь, что процесс потери веса остановится. В этом случае они являются источниками энергии.
• Вам необходимо выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.
• Перекусы на кето-диете запрещены, поскольку они провоцируют повышение уровня инсулина в крови.
• Во время диеты следует выполнять физические упражнения, но они не должны быть изнурительными. Полчаса физических упражнений в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жиров.
• Чтобы похудеть, необходимо снизить ежедневное потребление калорий на 500 ккал. Для набора мышечной массы, наоборот, необходимо увеличить ежедневное потребление калорий на 500 ккал. Эти значения не являются абсолютными и могут меняться в зависимости от веса и энергозатрат конкретного организма.
• Следует ограничить потребление соли.
• Вы должны принимать пищу не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Если вы будете соблюдать все правила кето-диеты, вам удастся сбросить 0,5-2,5 кг за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Эта диета популярна как среди обычных людей, так и среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Это связано с тем, что при соблюдении кето-диеты не теряется мышечная масса. Такие знаменитости, как Алисса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей любви к кето-диете.

Видео] Доктор Берг — Кето-адаптация: как войти в кетоз?

Стадии адаптации организма к кетозу

1. Этап 1 Все количество углеводов должно потребляться в первой половине дня. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. В этот момент гликоген начинает работать, вырабатывая собственную глюкозу.
2. Этап 2 Углеводная пища сводится к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.
3. Стадия 3: Через три дня все запасы гликогена исчерпаны. У организма остается 2 источника, из которых он может получать энергию — белки и жиры. Жиры начнут сгорать, но полный кетоз еще не наступил на стадии 3. Белок, который поступает из пищи, организм начинает преобразовывать в глюкозу. Если человек не получает достаточного количества белковых продуктов, организм будет сжигать мышцы, что очень плохо. Именно поэтому кето-диета предполагает удвоение количества белка в меню. Это означает, что вместо 2 г белка на каждый килограмм массы тела, теперь вам придется съедать 4 г.
4. Этап 4: Через неделю организм понимает, что углеводы не поступают с пищей. Затем он начинает забирать его из жировых отложений. Только с этого момента кетоз можно считать полностью запущенным.

Признаки кетоза

Симптомы, указывающие на кетоз:

• Повышенное количество кетоновых тел в моче. Это можно проверить с помощью специальных тест-полосок.
• Ухудшение аппетита.
• Подъем настроения.
• Прилив энергии, бодрости и силы.
• Появление запаха ацетона в дыхании. Подобный запах может исходить от пота и мочи.

Как понять, что вы в кетозе?

Как определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза? Уровень кетоновых тел можно измерить с помощью анализа мочи, крови или дыхания. Но есть и явные симптомы:

Сухость во рту и постоянная жажда. Если вы не пьете достаточно воды и не получаете достаточного количества электролитов, например, соли, у вас может возникнуть сухость во рту. Попробуйте употреблять 1-2 чашки бульона в день, а также столько воды, сколько вам необходимо. Вы также можете ощущать металлический привкус во рту.

Частое мочеиспускание. Кетоновые тела могут пересекать почечный порог и попадать в мочу при повышении их концентрации, что позволяет проводить тест на кетоз с помощью тест-полосок для мочи. Поскольку кетоновые тела «втягивают» больше воды в мочу через осмотический градиент, мочеиспускание увеличивается, и жажда усиливается.

«Кето-дыхание». В выдыхаемый воздух попадает кетоновое тело, называемое ацетоном. Это может привести к тому, что изо рта человека будет пахнуть «фруктами» или напоминать запах жидкости для снятия лака. Такой же запах может исходить от пота. После выхода из кетоза запах исчезнет.

Другие, более приятные симптомы включают:

Снижение аппетита. Многие люди отмечают заметное снижение аппетита при соблюдении кето-диеты. Многие люди, придерживающиеся кетогенной диеты, прекрасно чувствуют себя, питаясь один-два раза в день, и со временем могут автоматически перейти на интервальное голодание, что экономит время и деньги и ускоряет потерю веса.

Повышение уровня энергии.

После нескольких дней ощущения усталости («кето-грипп») многие люди испытывают заметное повышение уровня энергии, которое может проявляться в виде повышенной ясности ума вместо «туманного сознания» или даже чувства эйфории.

Отслеживание уровня кетоза

Существует три способа измерения кетонов:

• Тест-полоски для анализа мочи
• Анализатор кетонов в дыхательных путях
• Измеритель кетонов в крови

Как достичь оптимального уровня кетоза?

Переход к кетозу на кетогенной диете — это не выбор между черным и белым. То есть, вы не можете быть полностью «в кетозе» или полностью «не в кетозе». Существуют различные уровни кетоза, как показано на диаграмме ниже. Приведенные цифры относятся к значениям, полученным при тестировании уровня кетоновых тел в крови.

Fruitalica — это органическая формула, которая эффективна в борьбе с лишним весом.

Получите Fruitalica по акции

Старая цена:
2450₽

Новая цена:
147₽

Осталось всего 5 упаковок на российском складе! Не упусти свой шанс!

Заказать Fruitalica

Бесконтактная доставка и безопасное получение заказа!

Последствия для здоровья

Существует мало исследований, которые могут пролить свет на долгосрочные последствия для здоровья, если люди следуют такому режиму питания более 2 лет. Но есть и общие риски, связанные с кетодиетой, а именно дефицитные состояния.

Гиповитаминоз и дефицит минералов имеют разные симптомы и различаются по степени тяжести. Поэтому важно заботиться и следить за поступлением в организм всех необходимых веществ.

Побочные эффекты других диет с высоким содержанием жиров теперь известны:

• камни в почках;
• ожирение печени;
• низкий уровень белка в крови.

В 2012 году исследователи пришли к выводу, что соблюдение низкоуглеводной диеты повышает вероятность развития диабета 2 типа и серьезных осложнений, угрожающих здоровью и жизни.

Снижает вес

Именно по этой причине большинство людей начинают придерживаться кетогенной диеты. Переход в состояние метаболизма, адаптированного к жиру, очень полезен для потери веса, а также облегчает интуитивное питание.

Кето-диета вызывает большую потерю веса, чем низкожировая диета, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.

Одна из причин заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью повышать сытость за счет положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.

Жир, особенно вокруг талии, является одним из факторов метаболического синдрома — совокупности симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета уменьшает все пять кластеров, включая жировые отложения на талии.

Улучшение состояния кожи

Еще одно преимущество кетодиеты — профилактика акне и нормализация состояния кожи. Акне возникает по разным причинам, но чаще всего оно связано с повышенным потреблением сахара в организме.

Преобладание рафинированных углеводов в рационе питания изменяет баланс микробиома кишечника, что также негативно сказывается на состоянии кожи. Исследование 2012 года показало, что сокращение углеводов в рационе и соблюдение кето-диеты помогает уменьшить выраженность симптомов акне.

Профилактика онкопатологий

Предварительные результаты показали, что кетодиета может найти свое место в профилактике некоторых видов онкопатий. Это может быть частью комплексной терапии.

Однако все данные имеют ограниченную доказательную базу. И необходимы дополнительные исследования, чтобы понять преимущества кетогенной диеты в профилактике и лечении рака.

Для здоровья сердца

Употребление жиров, называемых здоровыми, может помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови и тем самым избежать опасных последствий атеросклероза, инфаркта и инсульта.

Обзор 2017 года показал, что соблюдение кетодиеты снижает уровень липопротеина низкой плотности («плохого» холестерина) в крови, одновременно повышая уровень липопротеина высокой плотности, который более известен как «хороший» холестерин.

Однако исследование показало, что результат зависит от качества пищи и сбалансированности рациона.

Поддержание функций мозга

В 2019 году было опубликовано исследование, предполагающее, что производство кетонов может укреплять и защищать мозг и нервные клетки. Следовательно, кетодиета может оказаться полезной для пациентов с болезнью Альцгеймера. Это может помочь контролировать состояние и, в некоторой степени, сдерживать прогрессирование заболевания. Однако эти данные нуждаются в подтверждении, а проведенные на сегодняшний день исследования оставляют больше вопросов, чем ответов.

Контроль эпилепсии

Кетодинамическая диета была разработана в 1920-х годах в качестве лечебно-профилактической диеты для пациентов с эпилепсией. Некоторые исследователи считают, что кетоз уменьшает количество припадков, но необходимы дополнительные исследования. Хотя достоверно известно, что этот режим питания оказывает наиболее благоприятное воздействие на детей и подростков.

Кетоацидоз

Кетоз — это естественное физиологическое состояние, при котором организм вырабатывает достаточное количество кетоновых тел. Кетоацидоз — это патологическое состояние, при котором наблюдается избыток глюкозы и кетоновых тел, что может привести к коме и смерти. Кетоацидоз может быть вызван сахарным диабетом, длительным голоданием или реакцией на повышенное содержание жира в пище [18], [19].

Группа риска: люди с диабетом I и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Кето-грипп

Общее ухудшение состояния, возникающее при изменении рациона питания и продолжающееся в течение нескольких дней [17]. Симптомы:

• физическая усталость,
• головные боли и головокружение,
• Снижение внимания и работоспособности,
• чувство голода,
• нарушения сна,
• раздражительность,
• нарушения пищеварения,
• повышенная жажда,
• частое мочеиспускание,
• мышечные спазмы,
• учащенное сердцебиение.

В первые несколько недель необходимо соблюдать строгую диету, чтобы организм привык к новому режиму. Если вы испытываете симптомы кето-гриппа, важно есть полезную пищу и пить не менее 2 литров жидкости в день, желательно содержащей электролиты. Эксперты рекомендуют добавить в свой рацион масла SCT (жирные кислоты, полученные из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный протеин и продукты с клетчаткой. Кроме того, следует ограничить физическую активность.

Группа риска: все, кто переходит на кето-диету.

Камни в почках

По данным исследования, кетогенная диета может провоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].

Группа риска: дети с эпилепсией.

Повышение  физической силы

Кетогенная диета повышает физическую выносливость и обеспечивает доступ к большому количеству энергии из жировых запасов. Запасы глюкозы, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, «сгорают» всего за несколько часов интенсивной тренировки, в то время как жировые запасы имеют достаточно энергии для подпитки организма в течение нескольких недель.

Положительно влияет на симптомы СПКЯ

В современном мире одной из ведущих причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (PCOS). Он характеризуется избытком жира в организме, резистентностью к инсулину, отсутствием или задержкой менструации, акне, ростом волос у мужчин и многим другим.

К счастью, кето может стать одним из спасений для женщин, страдающих от этого состояния. Клиническое исследование 2005 года показало улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель питания кето. Две из 11 женщин в пилотном исследовании забеременели, хотя они не могли забеременеть до начала исследования.

Аналогичные результаты наблюдались и в другом исследовании 2006 года.

Увеличивает продолжительность жизни

Как я уже упоминал ранее, кето-диета может помочь повысить общую жизнеспособность организма, способствуя регенерации клеток посредством аутофагии.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диеты, и среди них:

1. Стандартный режим похудения. Стандартная кето-диета — самый простой вариант похудения. Эта схема не подразумевает никаких перекусов, это название определенных периодов времени, когда необходимо увеличить количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков не меняется во время диеты. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активно спортом или хорошо чувствуют себя во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.
2. Методика целенаправленного снижения веса. Целевая кето-диета предполагает введение откупов, что означает необходимость употребления углеводных продуктов. Это делается до и после физической активности. Такая еда позволяет повысить эффективность тренировки за счет повышения уровня глюкозы в крови. В оставшееся время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить питание у людей, которые испытывают упадок сил во время физических упражнений.
3. Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение приемов пищи в то время, когда запас гликогена в мышечной массе полностью исчерпан. Этот вариант кето-диеты подходит для людей, которые точно знают, когда им следует увеличить потребление углеводов. Это означает, что он больше подходит для «продвинутых» пользователей. Невозможно назвать точное время истощения запасов гликогена, поскольку это индивидуальный процесс. Чтобы определить это, вам следует попробовать другие, более легкие варианты кето-диеты.

Если вы практикуете кето-диету впервые, лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое самочувствие и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Если вы чувствуете недомогание и нехватку энергии, вашему организму нужны дополнительные углеводы. Тогда самое время перейти на целенаправленную или циклическую кето-диету.

План питания кето диеты

Чтобы начать стандартную кето-диету, необходимо рассчитать свое ежедневное потребление килокалорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, то из этого числа следует вычесть 500 ккал. Если вам необходимо набрать мышечную массу, к полученной цифре следует добавить 500 ккал.

Чтобы определить свою сухую мышечную массу, необходимо знать процент жира в вашем теле. Если точный расчет невозможен, можно ориентироваться на представленный рисунок.

Для начала рассчитайте суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет распределено между жирами.

Пример расчета: Мужчина весит 80 кг и имеет рост 175 см.

У него 20% жира в организме и 64 кг сухой мышечной массы. Перед ним стоит задача сжечь лишний жир. Его суточная калорийность составляет 2500 ккал — это количество позволяет ему нормально питаться, но не терять вес. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забираются из 2500. Таким образом, для сжигания жира человеку необходимо получать 2000 ккал в день.

К ним относятся:

• Белок: 2,2*64 = 140 г (560 ккал).
• Углеводы: 0,44*64 = 28 (112 ккал).
• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Однако это не является обязательным. Человек может питаться так, как ему хочется. Главное, чтобы баланс не был нарушен.

Суточное потребление килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. В 1990 году он был адаптирован к образу жизни современного человека.

Пример расчета: (10×70)+(6,25×165)-(5×25)-161 = 700+1031-125-161=1445 — калорий в день

Пример расчета: 5+(10×90)+(6,25×180)-(5×30) = 5+900+1125-150 = 1880 — суточное потребление калорий.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, добавляйте от 0,5 до 1 г углеводов перед каждой тренировкой. Они будут использоваться в качестве источника энергии во время тренировки. Чтобы не превышать установленную калорийность, можно уменьшить количество жиров. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половина съедается до тренировки, а другая половина — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

После 14 дней диеты добавляют 5-10 г углеводов на кг сухого веса. Углеводная загрузка может длиться от девяти до 36 часов. Вам следует начать с минимального количества часов, которое составляет девять часов. Постепенно вам нужно будет добавлять по два часа за раз и следить за результатом. В такие дни следует употреблять белковую пищу, но ограничивать жиры, чтобы не превысить дневную норму потребления калорий. Углеводную нагрузку следует повторять один раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни дневную калорийность оставляют на прежнем уровне, не вычитая из нее 500 ккал.

Подсчет макросов

Макросы в кето-диете — это все. Проще говоря, для поддержания кетоза вашему организму необходимо определенное соотношение макронутриентов (углеводов, жиров и белков).

Углеводы должны составлять менее 5% от общего количества потребляемых калорий. В начале диеты рекомендуется потреблять менее 20 г в день. Хорошим соотношением является 1,5 г чистых углеводов на 100 калорий.

При соблюдении кетогенной диеты необходимо следить за содержанием углеводов нетто. Этот расчет довольно прост: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

Например, одна чашка (91 грамм) брокколи содержит 6 граммов углеводов и 2,4 грамма клетчатки. Это означает, что в одной чашке брокколи содержится 3,6 грамма углеводов. Мы считаем чистые углеводы, потому что пищевые волокна не оказывают существенного влияния на обмен веществ, а значит, не повышают уровень сахара в крови.

Когда углеводы исключены из рациона, их легко можно заменить белком, но употребление продуктов с высоким содержанием белка не способствует кетозу. Чтобы правильно переключить организм на использование жира в качестве топлива, содержание белка должно быть умеренным.

Умеренное количество белка составляет 1,2-1,7 г белка в день на кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, вам необходимо потреблять около 85-110 г белка в день.

Теперь поговорим о жире. Жир — это то, что делает вас сытым, дает вам энергию (в кетозе) и делает пищу вкусной. Для большинства людей эта цифра должна составлять 70% или более от ежедневного потребления калорий. Ограничьте количество углеводов до 20 г, ешьте умеренное количество белка и ешьте жиры до насыщения.

Поначалу вы можете переедать калории, но со временем кето-диета автоматически исправит это. Ваш режим питания и естественные сигналы голода автоматически изменятся.

Вот краткий пример ежедневного распределения макронутриентов в кето-диете при потреблении около 2000 калорий в день:

• 80 калорий / 20 грамм чистых углеводов
• 320 калорий / 80 грамм белка
• 1200 калорий / 133 грамма жира

Опять же, общее количество потребляемых калорий не так важно, как контроль макросов. Для точных расчетов используйте наш кето-калькулятор.

Приложения для подсчета калорий на Android и IOS

Подсчет дневной нормы калорий очень удобен благодаря специальным приложениям. Они были разработаны как для пользователей Android, так и для iOS. Их можно загрузить из PlayMarket и AppStore.

Приложения доступны бесплатно, и вам не нужно платить за них. Тем не менее, некоторые из них дополнены специальными платными опциями, позволяющими расширить возможности используемой программы. Хотя для подсчета килокалорий достаточно стандартной версии.

Список наиболее удобных и часто загружаемых приложений для подсчета калорий:

• Мое состояние.
• Счетчик загадок жира.
• Счетчик Lifesum.
• ЯЗИО.
• Счетчик калорий от Dine4Fit.

Меню на неделю кето диеты

Примерные меню для кето-диеты №1:

Примерные меню для кето-диеты #2:

Представленное меню кето-диеты предназначено для людей, которые планируют сжигать жир в организме, а не набирать мышечную массу. Это означает, что из вашего ежедневного потребления калорий исключено 500 ккал.

Пример кето тарелки

Меню на неделю по дням

Понедельник

• Завтрак: бекон, яйца, помидоры.
• Обед: куриный салат с сыром фета и оливковым маслом.
• Ужин: лосось и спаржа в масле.

Вторник

• Завтрак: яичница с козьим сыром, помидорами и базиликом.
• Обед: смузи из миндального молока, арахисового масла и какао с сахарозаменителем.
• Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

• Завтрак: кето молочный коктейль — например, с арахисовым маслом или клубникой.
• Обед: салат из креветок с авокадо и оливковым маслом.
• Ужин: свиные ребрышки с брокколи, салатом и сыром пармезан.

Четверг

• Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями.
• Обед: орехи, палочки сельдерея с сальсой и свежим гуакамоле.
• Ужин: курица в соусе песто со сливочным сыром и свежими овощами.

Пятница

• Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао и подсластителем.
• Обед: говядина в кокосовом масле с овощами.
• Ужин: бургер без булочки с беконом, сыром и яйцом.

Суббота

• Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
• Обед: ветчина, сыр, орехи.
• Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат в кокосовом масле.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с беконом и грибами.
• Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
• Ужин: стейк, салат, яйцо.

Для кето-диеты подходят натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, низкоуглеводные овощи, орехи и семечки.

Разрешенные продукты кето диеты:

Продукты, которые можно употреблять в пищу:

• Красное мясо, независимо от того, как оно приготовлено.
• Курица и индейка.
• Мясо кролика.
• Морская и речная рыба жирных сортов.
• Морепродукты.
• Яичный белок.
• Растительные масла.
• Твердый сыр.
• Масло.
• Сметана и творог, а также другие жирные молочные продукты.
• Зеленые овощи: капуста, кабачки, огурцы, листья салата, зеленая фасоль, сельдерей.
• Орехи.
• Семена льна и оливки.

Видео] Доктор Берг — Ключевые продукты в кето-диете:

Видео Доктор Берг — Молочные продукты на кето-диете/ Можно ли есть молочные продукты на кетогенной диете?

1. Ешьте много жира

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семечках и маслах. Вот несколько примеров:

• Масло
• топленое сливочное масло
• Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т.д.
• Говяжий жир
• Сало
• МСТ масло (отлично подходит для смузи и жировых бомб)
• Жирные сливки

2. Выбирайте продукты животного происхождения

Животные дают питательные вещества, которые насыщают нас и дают нам энергию. Выбирайте жирные сорта мяса, такие как лосось или куриные окорочка, чтобы сохранить высокий уровень жиров. Кроме того, содержащиеся в рыбе жирные кислоты омега-3 отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний)!

Яйца — еще один полезный для кето продукт, поскольку в них одинаковое содержание белков и жиров.

Сыр также имеет равное соотношение белков и жиров, а также высокую калорийность. Однако помните о непереносимости лактозы! Используйте только необработанные сыры (такие как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой сыр) и ешьте их умеренно.

3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Многие овощи содержат мало углеводов, потому что в них много клетчатки и воды. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла и фасоль, которые содержат больше углеводов. Придерживайтесь листовой зелени и овощей, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей корзины:

• Авокадо
• Брюссельская капуста
• Помидоры
• Mangold
• Шпинат
• Салат
• Кудрявая капуста
• Цветная капуста
• Брокколи
• Цуккини

4. Добавьте фрукты

Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать низкий уровень углеводов. Банан содержит около 30 граммов углеводов, а киви — всего 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.

• Малина — 5 грамм
• ежевика — 5 грамм
• Клубника — 6 грамм
• Кокосовый орех — 6 грамм
• Лимон — 6 грамм
• Лайм — 8 грамм
• Киви — 10 грамм
• Слива — 10 грамм
• Черника — 13 грамм

5. Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Орехи — отличная альтернатива чипсам и сладостям, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи содержат много калорий и углеводов, которые могут быстро накапливаться при употреблении в больших количествах, поэтому будьте внимательны к количеству съедаемых порций.

• Орех пили — 0 грамм
• Пекан — 1 грамм
• Бразильские орехи — 1,5 г
• Орехи макадамия — 2 грамма
• Грецкие орехи — 2 грамма
• Арахис — 2 грамма
• Фисташки — 5 грамм
• Кешью — 8 грамм

Другие полезные для кето орехи и семена включают миндаль, семена льна, тыквенные семечки и семена чиа.

6. Напитки с низким содержанием углеводов

• Количество углеводов на 100 грамм приведено

Будьте очень осторожны с напитками, так как они могут содержать больше углеводов, чем вы думаете. Хорошие примеры на кето:

• Кофе со сливками (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
• Неподслащенные чаи (от зеленого чая до чая с куркумой)
• Костный бульон
• Смузи
• Низкоуглеводные коктейли (в умеренных количествах)
• Низкоуглеводные смузи
• Минеральная/газированная вода
• Чистая вода

Запрещенные продукты кето диеты:

Продукты, которые нельзя употреблять в пищу:

• Сахар и мед.
• Печенье, торты, мороженое, шоколад, конфеты, варенье и консервы.
• Крахмал.
• Порошкообразные напитки.
• Отруби и семена.
• Газированная вода.
• Продукты, содержащие сорбит и фруктозу.
• Макароны.
• Хлеб и панировочные сухари.
• Овощи: свекла, морковь, картофель.
• Молоко и кисломолочные напитки, содержащие сахар.
• Фрукты, включая виноград, бананы, дыню.
• Сок, кофе и пиво.

Вкусные рецепты для кето диеты

Кето суп с сыром и брокколи

Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие продукты:

• 1/4 стакана тяжелых сливок.
• Куриный бульон — 2 чашки.
• Чашка брокколи.
• Столовая ложка сыра «Филадельфия».
• Две столовые ложки сливочного масла.
• Лук — 1/8 стакана.
• Половина чайной ложки чеснока.
• Стакан сыра чеддер.
• Бекон — 2 шт.
• Посолите и поперчите.

Нарежьте бекон и обжарьте его. Обжарьте чеснок и лук отдельно в сливочном масле. Отварите брокколи, добавив соль и перец. В бульон добавляют сыр «Филадельфия», тертый сыр чеддер, жареный чеснок и лук, а также сливки. Полученный суп варят до тех пор, пока сыр не расплавится. Выключите газ, разлейте суп по тарелкам, пока он не остыл. Украсьте жареным беконом.

Кето пицца из цукини

Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие продукты:

• Кабачки — 6 штук.
• Оливковое масло — столовая ложка.
• Чеснок — один зубчик.
• Соус Маринара или кетчуп — стакан.
• Моцарелла — 1,5 стакана.
• Пармезан — 1/3 стакана.
• Колбаса пепперони — 1/2 стакана.
• Орегано — 2 чайные ложки.
• Поперчите и посолите.

Вымойте цуккини, обрежьте концы и разрежьте на две половинки. Выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой, приправьте солью и перцем. Полейте кабачки соусом маринара, посыпьте тертым сыром и положите в центр ломтики колбасы. Выпекайте в предварительно разогретой до 200°C духовке в течение 18 минут. После извлечения из духовки посыпьте готовый кабачок рубленым орегано.

Салат с тунцом

Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие продукты:

• Листовые овощи (руккола, шпинат, латук и т.д.) — 2 чашки.
• Консервированный тунец без масла.
• Половина авокадо.
• Цуккини.
• Томат.
• 10 оливок.
• Пучок мяты и пучок петрушки.
• столовую ложку оливкового масла.
• Стрелка зеленого лука.
• Перец и соль по вкусу.

Нарежьте и измельчите всю зелень и овощи. Приготовьте цуккини на гриле и остудите. Смешайте все ингредиенты, влейте растительное масло.

Сырные рулеты из кабачка

Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие продукты:

• 0,35 кг цуккини.
• 150 г мягкого сыра.
• По 25 г оливкового и подсолнечного масла.
• Пучок базилика.
• Чайная ложка лимонного сока.
• Молотый черный перец.
• Соль.

Очистите цуккини и нарежьте тонкими ломтиками. Отдельно смешайте масло, соль и перец. Сбрызните цуккини маслом и обжарьте на сковороде не более 3 минут с каждой стороны. Выложите на бумажное полотенце, чтобы впиталось лишнее масло.

Отдельно смешайте мягкий сыр с рубленым базиликом и лимонным соком. Положите начинку на кабачки и сверните их.

Кето хлеб

Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие продукты:

• Миндальная мука — 1/4 стакана.
• Порошок подорожника — 5 столовых ложек.
• Пекарский порошок — 2 чайные ложки.
• Морская соль — 1 чайная ложка.
• Яблочный уксус — 2 чайные ложки.
• Кипяток — 1/4 стакана.
• Протеин — 3 шт.
• Семена кунжута — 2 столовые ложки.

Все сухие ингредиенты должны быть смешаны вместе. Добавьте яблочный уксус и яичные белки в кипящую воду, затем добавьте их к сухим ингредиентам и перемешайте миксером. Сформируйте из теста хлеб, выложите на выстеленный пергаментом лист для выпечки и посыпьте кунжутом. Запекайте в духовке в течение 1 часа при температуре 175°C.

Сырная запеканка с брокколи

Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие продукты:

• Два яйца.
• Брокколи — 0,2 кг.
• 20 грамм сыра.
• 50 грамм репчатого лука.
• 20 г сливочного масла.
• 50 мл сливок.

Нарежьте брокколи на соцветия и варите в подсоленной воде в течение 15 минут. Лук нарезать кольцами и обжарить на сливочном масле. Когда лук станет золотисто-коричневым, добавьте брокколи и жарьте еще 5 минут. Затем добавьте 2 взбитых яйца. Перемешайте смесь, добавьте тертый сыр и сливки. Накройте сковороду и жарьте еще 10 минут. Запеканка готова.

Сырный омлет с беконом

• Два яйца.
• 30 грамм сыра.
• 60 грамм бекона.
• 15 г сушеных грибов.
• 10 г оливкового масла.

Замочить сушеные грибы в воде, нарезать столбиками. Взбейте яйца и обжарьте на сковороде вместе с грибами. Добавьте бекон, накройте крышкой и держите на огне еще 10 минут.

Салат с орехами и шпинатом

Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие продукты:

• 150 грамм шпината.
• 30 грамм орехов.
• 50 грамм сыра.
• 50 грамм бекона.
• 20 г оливкового масла.

Нарежьте бекон и обжарьте его на сковороде. Сыр натереть, шпинат нарезать ломтиками, смешать с беконом, посыпать орехами, добавить соль и полить оливковым маслом.

Самая полезная пицца в мире

Личный рецепт доктора Берга:

Доктор Берг — Как готовить быстро?

Плюсы и минусы кето диеты

Доктор Берг — Каковы преимущества кето-диеты?

Доктор Берг — Вся правда о кето-диете:

Побочные эффекты кето диеты

Побочные эффекты кето-диеты:

• Запор.
• Развитие авитаминоза.
• Судороги.
• Тахикардия.
• Повышение уровня холестерина в крови.
• Снижение выносливости.
• Повышенная утомляемость.
• Нарушения лактации.
• Выпадение волос.
• Развитие кетоацидоза и метаболической недостаточности.
• Боль в области желчного пузыря при наличии желчных камней.
• Повышенное вздутие живота и метеоризм.
• Зуд кожи.

Противопоказания

Кето-диету не следует соблюдать в следующих случаях:

• Острый или хронический панкреатит.

• Заболевание желчного пузыря.

• Печеночная недостаточность.

• Стеаторея.

• Наличие опухоли в брюшной полости.

• Желудочное шунтирование.

• Желудочно-кишечные расстройства.

• Почечная недостаточность.

• Грудное вскармливание, беременность.

• Порфирия.

Отзывы и результаты

Ирина, 26 лет: «Кето-диета может быть эффективной только в том случае, если женщина занимается спортом. В этом случае необходимо соблюдать очень строгий режим. Как и любая другая диета, она подходит не всем.

Олеся, 35: «Кето-диета мне подходит. Раньше я придерживалась диеты Дюкана, но сейчас предпочитаю кето-диету. Я пользуюсь им уже 5 лет, по две недели в год. Потерянные килограммы не возвращаются. За этот период мне удается избавиться в среднем от 6 кг лишнего веса, что и является моей целью. Однако я бы не рискнул придерживаться кето-диеты более 14 дней».

Евгения Алексеевна, 45 лет: «Я врач, поэтому выбрала для себя кето-диету. Она не подходит для новичков, поэтому если вы садитесь на диету впервые, лучше попробовать другую систему похудения. Но если вникнуть в суть кето-диеты, то за короткое время можно сбросить до 10 килограммов лишнего веса. Я часто практикую его перед различными праздниками, когда нужно быстро прийти в форму. Я не рекомендую увлекаться этой диетой, а тем более сидеть на ней месяцами».

Истории успеха “До и после”

Варвара, 28, Казань

«Еще и года не прошло». 🙂

Вера, 24, Волгоград

Минус дюжина килограммов за три месяца.

Надежда, 34, Красноярск

Спасибо вам, дети, за мотивацию, а моно диете — за результаты.

Отзывы врачей о кето диете

Личное мнение доктора Евдокименко о кето-диете и разочарование:

Римма Мойсенко

диетолог

Кето-диета подвергает организм стрессу. Он имеет много противопоказаний и подходит не всем. Я не рекомендую использовать его более 10 дней. Я назначаю его пациентам, которые страдают не только от ожирения, но и от водно-солевого дисбаланса. Однако я также строго контролирую, выполняет ли пациент все рекомендации. Они всегда должны заниматься спортом, чтобы жиры начали расщепляться. В течение первых двух дней организм получает энергию из собственных запасов гликогена.

У пациентов нарушается настроение, они часто раздражительны и агрессивны, испытывают слабость, сонливость и вялость. Поэтому я не рекомендую использовать эту технику во время ПМС.

На третий день начинается процесс активного расщепления жира, который происходит под воздействием кетоновых тел. Снижается аппетит, улучшается настроение. Важно контролировать работу мочевыделительной системы и кишечника.

Через 10 дней диета заканчивается, углеводы возвращаются в меню. За этот период можно избавиться от 10 кг лишнего веса. Кроме того, помимо жиров из организма выводятся дополнительные жидкости.

В последнее время наблюдается тенденция все больше и больше оправдывать потребление жиров. Поэтому люди бездумно начинают включать в свой рацион жирную пищу. Однако очень часто они содержат трансжиры, которые накапливаются в организме и приводят к серьезным последствиям для здоровья. Возможно возникновение инсульта или сердечного приступа. Поэтому я советую вам не доверять слепо всему, что вы слышите. Необходимо придерживаться правильного питания, в котором жиры составляют 30%.

Михаил Гаврилов

психотерапевт

«Кетогенная диета когда-то была рекомендована людям с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и другими проблемами со здоровьем. Позже он привлек внимание маркетологов, которые популяризировали его. В конце концов, это очень удобно — вы можете есть все свои любимые жирные и белковые продукты и при этом худеть.

Действительно, жиры во время кето-диеты начинают расщепляться. Однако этот метод похудения сопряжен со многими рисками.

Врачи рекомендуют своим пациентам диету, чтобы разгрузить больной орган. Когда здоровый человек следует такой диете, он сначала теряет вес, а потом возвращается, причем в два раза больше. Поэтому я вообще не рекомендую ограничительные диеты.

Углеводы — это естественный источник энергии, в которой нуждается человеческий организм. А кето-диета предполагает отказ от них. Кроме того, увеличение количества жиров и белков в меню строго противопоказано пациентам с больной печенью, больным с патологиями мочевыделительной системы. Я бы не рекомендовал придерживаться такой системы питания пациентам с атеросклерозом, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Увеличение количества пуриновых оснований является фактором, способствующим отложению солей и развитию подагры.

Высокий уровень холестерина в крови способствует возникновению сердечно-сосудистых проблем и вызывает снижение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, может привести к ожирению.

Остеопороз, аномалии печени и камни в почках являются результатом употребления большого количества белковой пищи.

Метаболические нарушения и резистентность к инсулину часто вызывают внутреннее воспаление.

Высокий уровень кетоновых тел в крови вызывает тошноту, плохой аппетит, неприятный запах изо рта, усталость и утомляемость.

Если все это не является помехой для человека и он действительно хочет попробовать кето-диету, то сначала следует проконсультироваться с врачом.

С другой стороны, я твердо убежден, что вы можете избавиться от лишнего веса, просто изменив свой рацион в сторону правильного питания».

Доктор Берг — Почему вес не уходит? Почему кето-диета не работает? В чем причина?

Доктор Берг — Кето-диета и интервальное голодание: ПОЛНЫЙ ОБЗОР:

Доктор Берг — Опасна ли кето-диета? Кетогенная диета без побочных эффектов! Как правильно это сделать?

FAQ